Bouton D2

S'entraîner à domicile

Pendant cette période de confinement, le club a pensé à vous pour vous proposer un programme complet d'exercices afin de maintenir une forme optimale pour une reprise des entraînements.

 

  1. Echauffement: 5 à 7 mn

Souviens-toi que l’échauffement est indispensable pour bien entamer ta séance, augmenter la température du corps, préparer tes tendons et tes articulations afin d’éviter les blessures.

Corde à sauter imaginaire, course sur place, talons-fesses, montée de genoux, jumping jack, pas-chassés en cercle dans un sens et dans l’autre, petits cercles avec les bras…

Alterner tous ces mouvements est un bon moyen de s’échauffer sans routine.

Entraîne-toi à retomber au sol sans faire de bruit lors de tes sauts (léger comme une plume). Ce sera bénéfique pour tes articulations et pour garder de bons rapports avec tes voisins si tu habites un immeuble.

 

  1. Corps de séance = Type HIIT: 20 à 30 mn

Matériel nécessaire = télécharge 1 application de circuit training pour avoir un timer programmable.

Les exercices sont proposés dans leur version simple. Le niveau de difficulté est à adapter individuellement.

Choisir 2 ou 3 modules par séance que tu effectueras dans l’ordre que tu préfères.

Pour chaque module, enchainer les 3 exercices à la suite : 30’’ par exercice.

Faire 3 fois le même module avec 30’’ de repos entre chaque série avant de passer au module suivant. 1’30 de repos entre 2 modules.

 

Module 1     thème : Cardio /Coordination / Equilibre

Jumping Jack

Bras / Jambes opposés

Sauts Ciseaux (rester statique en équilibre 2’’)

Module 2     thème : renforcement du bas du corps

Sumo Squats

Fentes avants alternés

Gainage sur les avant-bras

Module 3     thème : Cardio / Complet

Burpees

Gainage statique bras tendus

Superman (lombaires)

Module 4     thème : Complet / Haut du corps

Pompes

En appui sur 1 main et genou opposé (bras et jambes opposée tendus 15’’ de chaque côté).

Montain climbers (grimpeur)

Module 5     thème : Pliométrie

Squats Sautés

Gainage latéral côté droit (adapter le niveau de difficulté)

Gainage latéral côté gauche (adapter le niveau de difficulté)

Module 6     thème : Abdos

Relevé de buste (Crunch)

Relevé de bassin (jambes tendues en haut)

Ciseaux jambes tendues

Module 7     thème : Renforcement bas du corps / Explosivité

Fentes jambe droite devant (rotation de buste à partir de U15)

Fentes jambe gauche devant (rotation de buste à partir de U15)

Sprint sur place (engager les bras à 90°)

Module 8     thème : Renforcement Abdos / Fessiers

Relevé de buste alterné (torsion)

Crunch inversé (relevé de bassin)

Epaules et pieds au sol (relevé de bassin)

 

Les 3 prochains modules spécifiques hockey nécessitent du matériel : pour les joueurs crosses et balles et pour les GB la crosse, 2 balles de tennis et 1 paire de genouillères sont indispensables.

Pour faire un entrainement de qualité = 2mn minimum par exercice.

 

Module 9     thème : Maniement

Maniement sur les 3 plans : Gauche – Devant – Droite (en position de base)

Maniement pas du patineur = rester en équilibre statique 2’’ sur chaque jambe

Jongler avec la balle.

Module 10   thème : Maniement

Maniement en 8 = engager uniquement le haut du corps (les pieds ne bougent pas).

Maniement sur 1 jambe : descendre et remonter sur son appui.

Maniement en sautant à 2 pieds de chaque côté d’une ligne (ou crosse) au sol. 

Module 11   thème : GB

Travail de jambes Ecartées- serrées à grande vitesse en position de base (avec crosse au sol)

Assis 2 genoux au sol dans la même direction = se relever sans les mains. Des 2 côtés.

A genoux au sol = sauter pour retomber simultanément sur les 2 pieds

Travail avec 2 balles de tennis contre un mur (différentes variantes).

 

  1. Retour au Calme / Etirements : 5 mn

L’étirement doit être statique, sans à-coups et concerné les principaux muscles sollicités.  

Pour être efficace, tu dois rester 20 à 30 secondes dans le bon alignement.

 

Ce programme te permettra de pouvoir reprendre la glace dans de bonnes conditions dès la fin du confinement.

 

A bientôt.

Rishi OVIDE-ETIENNE

Et les Entraîneurs du COC

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